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<\/a><\/p>\n3 Tage vor dem Wettkampf <\/h2>\n
Vor allem im Ausdauersport spielen die Muskelglykogenspeicher eine gro\u00dfe Rolle, da sie eine konstante Leistungsf\u00e4higkeit w\u00e4hrend l\u00e4ngerer Belastungsphasen gew\u00e4hrleisten. F\u00fcr den Vorgang des Auff\u00fcllens der Speicher sind Kohlenhydrate von wesentlicher Bedeutung. Aus diesem Grund beginnt man 2 bis 3 Tage vor einem Wettkampf mit dem sogenannten \u201cCarboloading<\/em>\u201d. Dabei f\u00fchrt eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung zu gef\u00fcllten Glykogenspeichern, wodurch eine ausreichende Energieversorgung beim sp\u00e4teren Wettkampf gew\u00e4hrleistet wird. In dieser Phase wird der Kohlenhydratanteil auf mindestens 60 Prozent erh\u00f6ht. <\/p>\n W\u00e4hrend des Carboloadings ist vermehrt auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr zu achten, da an das eingelagerte Glykogen Wasser gebunden wird. Es wird empfohlen, dass die t\u00e4gliche Fl\u00fcssigkeitszufuhr in diesem Zeitraum bei circa 3 l liegt. <\/p>\n Esst zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf bewusst mehr Kohlenhydrate und trinkt viel Wasser (kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bspw.: Kartoffeln, Nudeln, Reis). Euer Proteinbedarf sollte, wie oben beschrieben, konstant gedeckt sein.<\/strong> <\/p>\n Je n\u00e4her der Wettkampf r\u00fcckt, desto wichtiger wird, was man dem K\u00f6rper zuf\u00fchrt. An diesem Punkt, jetzt circa vier Stunden vor dem Lauf, kann die letzte gr\u00f6\u00dfere Mahlzeit zu sich genommen werden. Das Ziel dabei ist es, dem K\u00f6rper ausreichend N\u00e4hrstoffe zur Verf\u00fcgung zu stellen, das Verdauungssystem aber nicht mit schwer Verdaulichem zu belasten. Aus diesem Grund spielt die Auswahl der Lebensmittel eine gro\u00dfe Rolle. Es ist darauf zu achten, dass der Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Beginn des Laufs nicht mehr als 4 Stunden betr\u00e4gt, da dies wiederum zu einer geminderten Leistungsf\u00e4higkeit, aufgrund mangelnder Energiezufuhr w\u00e4hrend des Laufs, f\u00fchren kann. Der Abstand von 4 Stunden zwischen der Mahlzeit und dem Beginn der Belastung ist daher der optimalste, um die bestm\u00f6gliche Leistungsf\u00e4higkeit erreichen zu k\u00f6nnen. Diese Mahlzeit sollte aus Proteinen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten, einer moderaten Menge Fett und ggf. ballaststoffreichem Gem\u00fcse bestehen.<\/p>\n Maximal vier Stunden vor dem Lauf solltet ihr die letzte gr\u00f6\u00dfere Mahlzeit zu euch nehmen. Eine solche Mahlzeit k\u00f6nnte die Kombination aus Spiegeleiern, Kartoffeln und Spinat oder (Protein-) Porridge mit Beeren sein.<\/strong> <\/p>\n Ab etwa 2 Stunden vor dem Wettkampf ist es ratsam, den K\u00f6rper noch einmal mit Energie zu versorgen, ohne jedoch den Magen-Darm-Trakt zu sehr zu belasten. Zu diesem Zeitpunkt sollte nur noch ein leicht verdaulicher, fettarmer Snack verzehrt werden. Lebensmittel mit einer langen Verweildauer im Magen sollten unbedingt vermieden werden. Hierzu z\u00e4hlen fettreiche Nahrungsmittel, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate sowie proteinhaltige Speisen, die Casein enthalten. <\/p>\n Folgende Lebensmittel stellen eine m\u00f6gliche Auswahl f\u00fcr einen Snack f\u00fcr den Zeitpunkt etwa 2 Stunden vor einem Wettkampf dar: <\/p>\n 2 Stunden vor dem Wettkampf sollte dem K\u00f6rper mit einem leicht verdaulichen, fettarmen Snack noch einmal Energie zugef\u00fchrt werden. Daf\u00fcr eignen sich Bananen, Apfelmus, <\/strong>Wheyprotein<\/strong>, Wei\u00dfbrot mit Marmelade oder Honig und Reiswaffeln.<\/strong> <\/p>\n Grunds\u00e4tzlich geht es zu diesem Zeitpunkt darum, dem K\u00f6rper noch einmal wichtige Energielieferanten sowie Elektrolyte zuzuf\u00fchren, um die maximale Leistungsf\u00e4higkeit w\u00e4hrend des Wettkampfes erreichen zu k\u00f6nnen. Die einfachste L\u00f6sung hierf\u00fcr stellt ein entsprechendes Sportgetr\u00e4nk dar. Neben der Verbesserung der Leistungsf\u00e4higkeit, kann hierdurch auch die erneute Energiezufuhr w\u00e4hrend der Belastung nach hinten verschoben werden. <\/p>\n Wenn die Belastung mehr als 1 Stunde andauert, kann eine zus\u00e4tzliche Leistungssteigerung erreicht werden, indem man auch w\u00e4hrend der Belastung weiterhin Kohlenhydrate zuf\u00fchrt. Beim Schlossinsellauf ist dies vor allem f\u00fcr die L\u00e4ufer der Halbmarathon-Distanz interessant. Bei k\u00fcrzeren Belastungen steht im Optimalfall durch die vorherige Ern\u00e4hrung genug Energie zur Verf\u00fcgung. <\/p>\n Weiterhin ist auf die Auswahl bzw. die Zusammenstellung des isotonischen Getr\u00e4nks zu achten. <\/p>\n Solltest du w\u00e4hrend des Wettkampfes auf die Zufuhr eines isotonischen Getr\u00e4nks verzichten, sollte in dem Getr\u00e4nk vor dem Wettkampf nur ein sehr geringer bis zu gar keinem Anteil einfacher Kohlenhydrate enthalten sein. Ansonsten besteht die Gefahr von Unterzuckerung w\u00e4hrend der Belastung, dem sogenannten \u201cHungerast\u201d. Diesen wollen wir unbedingt vermeiden! <\/p>\n Im Idealfall sollte also auch w\u00e4hrend der Belastung ein (vorbereitetes) isotonisches Sportgetr\u00e4nk zugef\u00fchrt werden. Dieses sollte neben schnell verf\u00fcgbaren Kohlenhydraten, wie Maltodextrin, Dextrose, Fruktose und Saccharose auch Natrium sowie Aminos\u00e4uren enthalten. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte 4 % bis zu maximal 8 % betragen, da h\u00f6here Dosierungen eine verz\u00f6gerte Magenentleerung bewirken. Der Natriumgehalt sollte 500 bis 700 mg pro Liter betragen. Die zugesetzten Aminos\u00e4uren sollten essenzielle Aminos\u00e4uren sein. W\u00e4hrend der Belastung sollte zudem nur in kleinen Schlucken getrunken werden. <\/p>\n Hinweis:<\/strong> Beim Schlossinsellauf werden durch den Veranstalter leicht verdauliche Snacks (Obst) sowie Wasser und isotonische Getr\u00e4nke f\u00fcr die Teilnehmer zur Verf\u00fcgung gestellt. <\/p>\n Jetzt k\u00f6nnt ihr eurem K\u00f6rper zum Beispiel durch ein isotonisches Sportgetr\u00e4nk noch ausreichend N\u00e4hrstoffe zur Verf\u00fcgung stellen. Eine Mahlzeit w\u00fcrde euren Verdauungstrakt nun w\u00e4hrend des Laufs zu sehr belasten. Kurz vor und w\u00e4hrend des Laufs sind isotonische Sportgetr\u00e4nke aus schnell verf\u00fcgbaren Kohlenhydraten, Elektrolyten und essenziellen Aminos\u00e4uren zu empfehlen. (Diese werden w\u00e4hrend des Wettkampfes von den Veranstaltern zur Verf\u00fcgung gestellt.)<\/strong> <\/p>\n Der K\u00f6rper geht bereits kurz nach der Belastung in die regenerative Phase \u00fcber. Um eine optimale Erholungsphase zu erm\u00f6glichen, ist die zeitnahe Zufuhr der notwendigen N\u00e4hrstoffe sehr wichtig. Je mehr Zeit vom Ende der Belastung bis zur N\u00e4hrstoffaufnahme vergeht, desto l\u00e4nger dauert die Regeneration. Auch hier sollten m\u00f6glichst leicht verdauliche Lebensmittel verzehrt werden, damit die N\u00e4hrstoffe dem K\u00f6rper schnellstm\u00f6glich zur Verf\u00fcgung stehen. <\/p>\n F\u00fcr Ausdauersportler steht besonders das Wiederauff\u00fcllen der Glykogenspeicher im Fokus. Dies erfolgt durch die Aufnahme von Kohlenhydraten. Zu diesem Zeitpunkt ist die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem hohen glyk\u00e4mischen Index das Ziel. Hierzu geh\u00f6ren Maltodextrin sowie Lebensmittel wie Wei\u00dfbrot, Traubenzucker oder Reis. <\/p>\n W\u00e4hrend einer sportlichen Belastung kommt es zum Abbau von Eiwei\u00dfstrukturen. Daher sollte im Anschluss an eine Belastung auch immer die Zufuhr von Proteinen erfolgen, um dem K\u00f6rper ausreichend Baustoffe zur Verf\u00fcgung zu stellen. Zus\u00e4tzlich zur Zufuhr von Proteinen unmittelbar im Anschluss an die Belastung, ist auch die Zufuhr von ausreichend Proteinen am Tag danach entscheidend. Hier haben Studien bei m\u00e4nnlichen Ausdauersportlern gezeigt, dass sie am Tag nach einer Trainingseinheit 2,1-2,7g\/kg K\u00f6rpergewicht Protein ben\u00f6tigt haben. Daran ist zu erkennen, dass ein erh\u00f6hter Bedarf am Tag nach einer Trainingseinheit bzw. nach einem Wettkampf gegeben ist. <\/p>\n Durch langanhaltende Belastungen, wie einem Ausdauerlauf, kommt es zu einem Defizit im Fl\u00fcssigkeitshaushalt des K\u00f6rpers, besonders bei warmen Temperaturen. Dieses Defizit gilt es schnellstm\u00f6glich auszugleichen. Bei anhaltenden Belastungen, mit einer Dauer von \u00fcber 1 Stunde, sollten zwischen 600 ml und 1200 ml Fl\u00fcssigkeit pro Stunde zugef\u00fchrt werden. <\/p>\n Als ungeeignete Variante f\u00fcr den Ausgleich des Fl\u00fcssigkeitshaushalts sind s\u00e4mtliche alkoholische Getr\u00e4nke zu nennen. Auch \u201ealkoholfreie\u201c Biere sind nicht zu empfehlen, da diese per Gesetz eine Alkoholmenge von bis zu 0,5 Volumenprozent enthalten d\u00fcrfen. Grunds\u00e4tzlich ist dies eine zu vernachl\u00e4ssigende Menge in Bezug auf beispielsweise das Autofahren, jedoch bedeutet es einen Mehraufwand f\u00fcr den K\u00f6rper, da die Leber den Alkohol abbauen muss. Dar\u00fcber hinaus verlangsamt es die Regeneration der Muskulatur und kann auch die Rehydrierung sowie die Glykogenresynthese negativ beeinflussen. <\/p>\n Bereits kurz nach dem Lauf geht der K\u00f6rper in die regenerative Phase \u00fcber und ben\u00f6tigt daf\u00fcr schnellstm\u00f6glich die entsprechenden N\u00e4hrstoffe. Leicht verdauliche Lebensmittel eignen sich auch hier wieder am besten f\u00fcr eine schnelle Versorgung. Besonders f\u00fcr Ausdauersportler steht das Wiederauff\u00fcllen der Glykogenspeicher im Fokus. Daf\u00fcr eignen sich Lebensmittel mit einem hohen glyk\u00e4mischen Index, wie bspw. Maltodextrin, Traubenzucker, Reis und Wei\u00dfbrot. Auch der Proteinbedarf ist direkt nach der Belastung sowie an den Folgetagen erh\u00f6ht und sollte mit leicht verdaulichen Eiwei\u00dfquellen, wie bspw. <\/strong>Wheyprotein<\/strong> gedeckt werden. F\u00fcr beinahe alle Stoffwechselprozesse wird Wasser ben\u00f6tigt. Deshalb sollte auch der Fl\u00fcssigkeitshaushalt unbedingt ausgeglichen werden. Entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung ist alkoholfreies Bier daf\u00fcr nicht die ideale Wahl. <\/strong> <\/p>\n Zur Anmeldung f\u00fcr den Schlossinsellauf geht es >>> hier <<< entlang<\/a>. Wir w\u00fcnschen allen Teilnehmern viel Erfolg! <\/p>\n Eure optima Gesundheitsberatung <\/a><\/strong><\/p>\n <\/p>\n Quellen: <\/em><\/p>\n https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15212747\/<\/em><\/a><\/p>\n https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24748461\/<\/em><\/a><\/p>\nKurz und knapp:<\/h3>\n
4 Stunden vor dem Wettkampf <\/h2>\n
Kurz und knapp:<\/h3>\n
2 Stunden vor dem Wettkampf <\/h2>\n
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Kurz und knapp: <\/h3>\n
Ab 1 Stunde vor dem Wettkampf <\/h2>\n
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Nach dem Wettkampf <\/h2>\n
Kurz und knapp: <\/h3>\n